5-Minuten-5-Zutaten-Sauerkrautsalat im Glas


Datum: 18. Januar 2016, Kategorien: Gesund unterwegs - Schlemmen ToGo, Gesunde Quickies (fix&fertig in unter 15 Minuten), Hauptgerichte
Zubereitungszeit: Nicht angegeben.
  • Zutaten

  • 200gr Sauerkraut aus der Dose
  • 2 Möhren
  • 100gr griechischer Joghurt (nach Wahl aus Schafs- oder Ziegenmilch), alternativ normaler Joghurt plus 1-2 EL ÖL oder nur ÖL
  • 40gr geröstete und gesalzene Erdnüsse, alternativ 1 Apfel
  • 1 EL Honig (oder eine pflanzliche Alternative)
  • Pfeffer, evtl. andere Gewürze zum Abschmecken

Ich bin ja immer auf der Suche nach nährstoffreichen Sattmacher-Salaten für meine Lunchbox. Mittags gibt es bei mir die Hauptmahlzeit des Tages, und mangels leckerer Alternativen vor Ort nehme ich mir mein Essen zur Arbeit jeden Tag mit. Im Sommer ist das einfach: Tomaten, Zucchini, Gurke und Paprika bieten Kombinationsmöglichkeiten in Hülle und Fülle. Im Winter ist das schon eine größere Herausforderung; Steckrübe und Wirsing lassen sich eben nur begrenzt in die Brotdose packen.

Jetzt am Wochenende war ich im zum Beispiel an beiden Tagen auf einer Fortbildung – da brauche ich etwas, dass ich gut transportieren, kleckerfrei und auch kalt essen kann. Dieser erfrischende Sauerkrautsalat ist perfekt dafür! (Ja, Sauerkraut schmeckt auch im Salat, nicht nur nicht nur als Beilage zu Bratwürstel…)

Das beste ist, dass sich die unverarbeiteten Zutaten lange halten und das Ganze in 5 Minuten fix und fertig im Glas verpackt ist! Das kann man selbst nach einem stressigen Arbeitstag und notfalls auch noch am frühen Morgen die Speisekammer plündern und ganz easy ein gesundes Essen vorbereiten. Mit Sauerkraut packt ihr außerdem etwas richtig wertvolles ein: Sauerkraut wurde jahrhundertelang auf Schiffsreisen mitgenomme, um die Besatzung vor Skorbut zu schützen. Der gegorene Kohl enthält nämlich so viel Vitamin C und Nährstoffe, dass er notfalls sogar Obst ersetzen kann. Milchsäuregärung macht das Gemüse haltbar und besser verdaulich, sie bewahrt die Vitamine und verleiht das typisch säuerlich-frische Aroma. Zu den Nährstoffen, die im Sauerkraut enthalten sind, zählt auch das Vitamin B12. Es kommt sonst nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft vor (Fleisch, insbesondere Leber, Fisch, Milch, Eier). Deshalb haben gerade Veganer oft einen Mangel daran, dabei ist es überlebenswichtig. Der Körper benötigt Vitamin B12 für die Blutbildung und den Aufbau der Zellkerne. Liebe Veganer, esst mehr Sauerkraut!

Die Grundzutaten könnt ihr wie immer frei variieren: Statt Joghurt eignet sich auch Sojajoghurt oder einfach gutes Öl. Den Honig könnt ihr durch beliebige vegane Alternativen ersetzen. Elisa hat mir letztens Reissirup empfohlen. Damit habe ich mich bisher allerdings noch nicht intensiv beschäftigt. Gesalzene und geröstete Erdnüsse verwende ich normalerweise nicht (zu viel Salz und hohes „Suchtpotenzial“), doch bei kleinen Mengen mache ich da auch mal eine Ausnahme. Wenn ihr das nicht mögt, könnt ihr die Nüsse selber rösten. Super schmeckt such ein geriebener Apfel im Salat, das macht ihn noch fruchtiger.

Zubereitung (für ein 500ml-Glas):

  1. Möhren fein reiben oder in der Küchenmaschine zerkleinern. (Ggf. den Apfel ebenfalls reiben.)
  2. Sauerkraut, Honig und Joghurt zugeben, kräftig vermischen.
  3. Erdnüsse unterheben. Mit Pfeffer und Lieblingsgewürzen abschmecken.

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